Bone broth, lekker en gezond?

Soep getrokken van botten

Bone broth is een recept dat je op allerlei populaire gezondheidssites tegenkomt. Wij noemen het thuis trouwens gewoon oma’s soep. Vroeger aten we om de twee weken met de hele familie bij mijn oma aan een lange tafel en altijd was er soep. Toen en nog steeds heeft oma’s soep iets magisch. Recent nog dacht mijn zoon dat ik soep had gemaakt, maar het was feitelijk een ‘left over’ van oma. Na de eerste lepel zei hij al: oma’s soep is veel lekkerder!

Is bone broth misschien net zo magisch in relatie tot onze gezondheid? Vroeger kreeg ik als ik de griep had of verkouden was een lekkere kom kippensoep van mijn moeder. Ik had echt het gevoel dat ik er van opknapte.
Enig wetenschappelijk bewijs is hier wel voor: kippensoep zou mild ontstekingsremmend zijn en zou de symptomen van luchtweginfecties verminderen.*[1] De kippensoep die in dit onderzoek werd gebruikt bevatte echter ook veel groenten. Waarom dit niet geheel onbelangrijk is leg ik zo uit.

De meest gebruikte gezondheidsclaims van bone broth betreffen vooral magnesium, calcium en gelatine die door het koken van de botten in het water gaan zitten. Gelatine, die ontstaat als je collageen uit de botten kookt, zou je darmwand verbeteren, je een mooiere huid geven en je immuunsysteem stimuleren.

Dat klinkt goed maar een getrokken ‘bottensoep’ bevat niet ontzettend veel calcium en magnesium. Na lang koken stijgt de hoeveelheid van deze mineralen wel wat meer maar dan heb je het bijvoorbeeld na 8 uur nog steeds maar over maximaal 5% van de dagelijkse hoeveelheid.* [2] Bij gelatine wordt er vaak gerefereerd naar onderzoeken die aangeven dat collageen belangrijk is voor je gewrichten wat klopt Echter, onderzoekers geven ook aan dat als je gelatine (gehydroliseerd collageen) uit soep tot je neemt deze niet direct door je gewrichten wordt opgenomen. De gelatine wordt in plaats daarvan afgebroken tot individuele aminozuren en mineralen die geen extra voordeel bieden ten opzichte van aminozuren en mineralen in andere voedingsmiddelen. Het is veel ingewikkelder dan vaak wordt voorgesteld.

Maar is het dan wel gezond om bone broth te eten? Wij eten het in ieder geval wel maar dan met veel groente! Een onderzoek analyseerde de voedingssamenstelling van bot- en groentebouillon. Er werd vastgesteld dat bottenbouillon een slechte bron van veel voedingsstoffen was, maar de toevoeging van groenten verhoogde het gehalte aan diverse belangrijke voedingsstoffen enorm, waaronder kalium, calcium, magnesium en ijzer. * [2] Bovendien is het zo dat het juist de groenten zijn die de aanmaak van collageen stimuleren.

Dus ik zou zeggen eet lekker een paar keer per week oma’s soep maar dan wel getrokken van een klein vleesbot en flink gevuld met heel veel groenten zoals ui, zoete aardappel, pastinaak, raap, prei, wortel, broccoli, selderij, peterselie, etc. Maar je kunt ook een gezonde bouillon maken van alleen groenten.

Tip: Laat de soep niet langer trekken dan 4 uur. Dit is een persoonlijk advies nadat ik wetenschappelijke onderzoeken heb vergeleken betreffende de relatie tussen (lange) kooktijden en afgifte van toxische metalen zoals lood dat veelvuldig in botten voorkomt. De weinige onderzoeken die er zijn stellen dat het loodgehalte van bone broth binnen de wettelijk grenzen valt maar een recent onderzoek uit 2013 gaf aan dat het loodgehalte van soep gemaakt van biologische (!) kippenbotten vertienvoudigd was ten opzichte van het gebruikte water voordat de soep werd gekookt. Of dit teveel is voor iemand is niet zo te zeggen maar ik zie de voordelen niet van een langer getrokken bouillon.

  1. Saketkhoo K, Januszkiewicz A, Sackner MA. Effects of drinking hot water, cold water, and chicken soup on nasal mucus velocity and nasal airflow resistance. Chest. 1978 Oct;74(4):408-10.
  2. 2. Hsu DJ, Lee CW, Tsai WC, Chien YC. Essential and toxic metals in animal bone broths. Food Nutr Res. 2017 Jul 18;61(1):1347478.